ÖVNINGSBANK  /   EXERCISE BANK         -       SOON ALSO IN ENGLISH      

Övningsbank - Din personliga tränare

 

 

 

 

 

 

Övningsbanken tar lite tid att göra men jag bygger på vartefter jag får en stund över...

 

 

 

Ben


Baksida lårcurl i maskin


Aktiverade muskelgrupper

 

  1. baksida lår


Utförande

Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan. Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.

Syfte/EffektStyrka för baksida lår (M. semitendinosus, M. biceps femoris och M. semimembranosus).
Baksida lårcurl sittandes i maskin


Baksida lårcurl sittandes i maskin

Aktiverade muskelgrupper

1. baksida lår

UtförandeSätt dig i maskinen och spänn fast låren med de justerbara kuddarna. Ställ även in vadkuddarna så att de hamnar längst ner på dina vader. Pressa nu in hävarmen genom att curla nu in benen mot dig och håll emot på utvägen.

Syfte/Effekt  

Styrka för baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus).


Benpress i maskin

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår

  2. rumpa/säte

  3. insida lår


Utförande

Sätt dig i maskinen och ställ in sitsen så att du i bottenläget kan hålla ryggen rak och inte krumma. Är man något stel i baksida lår kan man välja att luta ryggstödet mer bakåt så att en krummning av ryggen inte sker.

Pressa nu plattan  bort från dig med hela fötterna i kontakt med plattan. Sträck inte benen fullt ut.

Tänk på att knäet ska peka åt samma håll som tårna. 


Syfte/Effekt   

 Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och adduktorerna (M. adductor magnus, brevis och longus samt M. gracilis och M. pectineus).

Att tänka på: Ju längre ner på plattan
du placerar foten, desto mer belastas framsida lårmuskeln samt
patellasenan. Detta kräver också mer rörlighet i fotleden.


Knäböj

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår

  2. rumpa/säte

  3. insida lår

Utförande1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

Vid djupa benböj böjer du benen ända tills då du sitter i huk och pressar därefter upp igen. Dock gäller det att man i denna variant inte går djupare än att man kan hålla ryggen rak.


Syfte/Effekt  

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. pectineus och M. gracilis).

Knäböj med bred ställning

Aktiverade muskelgrupper

  1. insida lår

  2. framsida lår

  3. rumpa/säte


Utförande

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med bred stans, fötterna pekandes något utåt och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.


Syfte/Effekt  

Styrka för insida lår (M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. adductor longus, M. pectineus och M. gracilis), rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius) och framsida lår (M. rectus femoris, M. vastus medialis och M. vastus lateralis).


Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin

Aktiverade muskelgrupper

  1. vader


Utförande


Ställ dig i vadpressmaskinen genom att sätta främre delen av fötterna på plattan och med axlarna under kuddarna. Lyft nu loss viktmagasinet och lyft därefter viktmagasinet upp och ner med vaderna och med sträckta ben.


Syfte/Effekt

Styrka för vaderna (M. triceps surae = M. soleus och M. gastrocnemius).


Vadpress sittandes i maskin / Tåhävningar sittandes i maskin


 Aktiverade muskelgrupper

  1. vader

  Utförande

Sätt dig i maskinen och lås fast knäna under kuddarna. Lyft nu vikten upp och ner med hjälp av vaderna.

  Syfte/Effekt

  Styrka för vaderna (M. soleus).



Rygg


Krummande ryggresning i ställning

  Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg

  2. baksida lår

  3. rumpa/säte


  Utförande


   Placera dig i ställningen så att magen hamnar utanför kuddarna samtidigt som hälsenorna ligger emot fotkuddarna


   Syfte/Effekt


   Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) samt isometrisk styrka för baksida lårmusklerna (M. biceps femoris,     M.semitendinosus och M. semimembranosus) och sätesmuskeln (M. gluteus maximus).


Armhäv i smithmaskin


Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg

  2. axlar

  3. biceps


Utförande: Ställ in stången så att den hamnar dryga metern ovanför golvet eller så att du med raka armar inte går i golvet. Lägg dig på rygg så att stången hamnar ovanför revbenen. Fatta tag i stången och lyft upp kroppen så att endast hälarna är i kontakt med marken /golvet. Kroppen skall i detta läge bilda en rak linje från hälarna upp till axlarna.

Häv nu upp kroppen genom att dra med rygg- och skulderbladsmuskulatur och i sista hand med armarna.

Tänk på att hålla kroppens linje under hela övningen.


Syfte/Effekt  

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. teres major, deltamuskeln (M. deltoideus bakre del), M. rhomboideus major, kappmuskeln (M. trapezius) och överarmssträckarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis). Även isometrisk styrka för baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus), de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) och sätesmuskeln (M. gluteus maximus).


Chins i maskin


Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg

  2. biceps



UtförandeBestäm hur mycket hjälp du vill ha genom att ställa in vikten på viktmagasinet. Ställ dig nu på hjälp-plattan och fatta handtagen antingen som på klippet (med omvänd fattning) eller med vanlig fattning. Lyft dig själv uppåt genom att dra med ryggmusklerna så mycket som möjligt så att skuldrorna möts.


Syfte/Effekt  

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), axeln (M. deltoideus, bakre del) skulderbladsmuskulaturen (M. trapezius, M. rhomboideus och M. teres major) och överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).


Hantelrodd på lutande bänk

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg

  2. axlar

Utförande Ställ in bänken så att den lutar ca 35-40 grader. Sätt dig med ansiktet mot bänken och fatta tag i hantlarna. Dra nu hantlarna uppåt mot midjan med armarna intill kroppen genom att arbeta med ryggen.

Tänk på att dra axlarna från ett avslappnat läge tills de hamnar bakom kroppen samtidigt som skuldrorna närmar sig varandra.

Syfte/Effekt

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. teres major, kappmuskeln (M. trapezius, mellersta och nedre del), deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del) samt M. rhomboideus.  

Latsdrag i dragapparat

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg

  2. biceps



UtförandeSitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta en stång från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.

Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det nedre läget dra ihop skuldrorna mot varandra.


Syfte/Effekt  

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) och M. teres major och för överarmsböjarna (M. biceps brachii och M. brachialis).


Marklyft

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg

  2. rumpa/säte

  3. framsida lår




Utförande1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten marklyft med släpp.


Syfte/Effekt  

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus), baksida lår (M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris), den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), M. teres major och M. rhomboideus major.


Marklyft med släpp

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg

  2. rumpa/säte

  3. framsida lår

Utförande1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet, greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att också träna den excentriska effekten i denna övning, testa då vanliga marklyft


Syfte/Effekt  

Koncentrisk styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus), baksida lår (M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris), den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), M. teres major och M. rhomboideus major.


Omvända flyes i maskin

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg

  2. axlar

  3. triceps


UtförandeSätt dig i maskinen, fatta handtagen då armarna är rakt framför dig i axelhöjd och dra armarna så långt bak som möjligt.

Syfte/Effekt  

Styrka för skulderbladsmuskulaturen (M. infraspinatus, M. teres minor och M. rhomboideus), deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), kappmuskeln (M. trapezius) och överarmssträckaren (M. triceps brachii)


Sittande rodd i dragapparat

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg

  2. nedre rygg

UtförandeSitt i dragapparat med roddhandtag fattat i händerna och med sträckta ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta det och svanka upp ryggen. Dra sedan ryggen bakåt tills dessa att ryggen närmat sig lodrätt läge. Fortsätt att i detta läge dra handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra.

Syfte/Effekt  

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), M. infraspinatus, M. rhomboideus, M. teres major, M. teres minor och M. erector spinae.


Sittande rodd med bred fattning

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg

  2. axlar

  3. biceps



UtförandeFäst ett brett handtag i vajern. Sätt dig på bänken och med fötterna på plattorna. Sträck benen såpass mycket att du kan gå ända ner i hämtläget med rak rygg. Dra första delen genom att räta upp ryggen så att den hamnar i ett lodrät läge och fortsätt draget här genom att dra med övre ryggmuskulaturen. Bromsa tillbaks armarna och fäll därefter tillbaka ryggen.


Syfte/Effekt  

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. teres major, deltamuskeln (M. deltoideus bakre del), M. rhomboideus, kappmuskeln (M. trapezius) och överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).