Fitness By JulieNYC

Nedre magen - Din personliga tränare

 

MAGE

Liggande Knälyft

Muskelfokus
Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och övre
magmusklerna

Genomförande

1. Börja med att ligga på rygg med huvudet och nacken
avslappnade på golvet.
2. Placera sedan handflatorna på
golvet nära rumpan och ha dina fötter platt på golvet.
3.
Använd sedan dina nedre magmuskler för att lyfta dina knän upp och sedan mot
bröstkorgen.
4. Sänk sedan fötterna sakta till startläget.

5. När du känner fötterna snudda golvet så lyfter du
återigen fötterna för en repetition.


Repetitioner
  10-15st för nybörjare. Du kan göra fler
repetitioner om du känner att du klarar det!


Rörelse
 Koncentrera på spänningen och att den bevaras
under alla omständigheter. Om du plötsligt känner att det lättnas så bör du
hitta gränsen och anpassa dig efter det.


Anmärkning
  Du kan utföra denna övning på en matta för
bekvämligheten.


 Muskelfokus
Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och övre
magmusklerna.


Genomförande

1. Ligg på rygg med huvudet och nacken avslappnade på golvet.

2. Placera sedan handflatorna på golvet.

3. Lyft sedan både fötterna några centimeter över golvet.
4. Börja sedan övningen genom att utföra korta
snabba rörelser med benen och fötterna, du ska alltså lyfta och sänka båda
fötterna som en sax.
Repetitioner 
15-20st för nybörjare. Du kan göra fler
repetitioner om du känner att du klarar det!


Rörelse
Här är det väldigt viktigt att behålla spänningen i magen alltid. Denna övning går ut på att utsätta magen för intensiv
spänning genom små och hastiga rörelser med fötterna.


Rörelse
Denna övning kan verka lite underlig i början
men den är väldigt effektiv och har en avsevärd verkan på hela magen.
 

Muskelfokus
Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna och mitten delen av magen.
Sekundära musklerna övre magmusklerna.


Nödvändig utrustning
En chin-up stång som finns nästan på alla gym.


Genomförande

1. Ta tag i stången och låt kroppen hänga helt utsträckt.

2. Lyft knäna up mot bröstet och spänn magen. Bäckenet ska
böjas lite när du når bröstet.
3. Återgå sakta till
startläget och repetera övningen.
Repetitioner
    10-15st för nybörjare. Du kan göra fler
repetitioner om du känner att du klarar det!


Rörelse
  Det är viktigt att du får ett bra grepp på stången och
att du utför rörelsen korrekt. Det är även viktigt att du håller kroppen rakt
under hela övningen och att du undviker att gunga med kroppen när du lyfter och
sänker knän.


Anmärkning
Om du känner att övningen är alltför lätt så kan du göra det svårare genom att göra raka benlyft istället för att böja
knäna.


Muskelfokus
Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och övre
magmusklerna.


Genomförande

1. Ligg på rygg med händerna under bäckenet med benen upphöjda
och pekade rakt uppåt mot taket.
2. Lyft sedan höften och spänn hela magen när du utför övningen. Sänk sedan höften och repetera.
 
Repetitioner 
15-20st för nybörjare. Du kan göra fler
repetitioner om du känner att du klarar det!


Rörelse
 Det är viktigt som jag har sagt på andra magövningar att
försöka bevara intensiteten och spänningen hos magen. Denna övning är ett bra
exempel på en sådan övning!

Muskelfokus
Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och övre magmusklerna.


Genomförande

1. Börja med att ligga på rygg med huvudet och nacken
avslappnade på golvet.
2. Placera sedan handflatorna på
golvet och lyft både fötterna några centimeter över
golvet.
3. Använd sedan dina nedre magmuskler för att lyfta
högra knä upp mot bröstkorgen medans du håller vänstra benet stilla och svävande
över golvet.
4. Sänk sedan högra knän sakta till startläget
och utför samma rörelse med vänstra knä.
Repetitioner 
10-12st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!


Rörelse
Försök alltid att hålla ena benet stilla när du lyfter upp ena knän.


Anmärkning
Om du känner att övningen är alltför obekväm så rekommenderar jag att du håller dig till vanliga liggande knälyft!

Muskelfokus
Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och övre magmusklerna.


Nödvändig utrustning
Nedåtlutande bänk eller justerbar bänk som finns nästan på alla gym.


Genomförande

1. Ligg på en nedåtlutad bänk med fötterna till viss del
utsträckt och hitta något att greppa tag i bakom huvudet med båda
händerna.
2. Böj benen och lyft upp knäna mot
bröstet.
3. Sänk sedan benen ner till startläget och
repetera.
Repetitioner 
10-15st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!


Rörelse
Ryck aldrig till knäna när du lyfter de upp mot
bröstet. Övningen ska alltid ske långsamt. Långsamt stämmer med effektivt!


Anmärkning
Om du känner att övningen är alltför enkel så kan du börja hålla en medicin boll mellan knäna för större intensitet och
effektivitet.