Fitness By JulieNYC
Kickstarting Healthy Lifestyles
3 minuter step test
3 minuter step test Àr ett submaximalt pulssÀnkningstest som testar din
generella konditionsnivÄ. Ju bÀttre kondition och syreupptagningsförmÄga du har
desto lÀgre puls och snabbare pulssÀnkning kommer du att ha under testets
genomförande.
Det du behöver Ă€r följandeâŠ
-2 st step-brÀdor som tillsammans blir 30 cm höga eller en annan höjd som Àr
30 cm. Detta Àr viktigt!
-En pulsklocka och ett pulsband
-En metronom som gÄr i takten 96 BPM (Kan lÀtt laddas ner gratis till de flesta Smartphones).
-(Borgskala kan anvÀndas men Àr inte nödvÀndig om du genomför testet sjÀlv).
-Tidtagarur
Testets utförande
-Starta ouppvÀrmd efter att du sett till att du kan hÄlla takten nÀr du gÄr
upp och ner pÄ brÀdorna i 96 BPM (beats per minute)
-Starta metronomen med en
takt pÄ 96 BPM.
-GĂ„ upp och ner i takten under tre minuters tid. Se till att
hela foten nuddar brÀdan du gÄr upp pÄ och var tyst under hela testet.
-NĂ€r
tio sekunder ÄterstÄr av testet stÀnger du av metronomen men fortsÀtter att gÄ
upp och ner de sista tio sekunderna.
-NÀr de tre minuterna har gÄtt sÀtter du
dig ner direkt och tittar pÄ din pulsklocka och memorerar pulsfrekvensen. Börja
Àven att ta din puls manuellt antingen vid handleden eller vid halsen. AnvÀnd
pek- och lÄngfinger till detta. Efter en minut tittar du pÄ pulsklockan igen och
avslutar din manuella pulstagning.
-Anteckna resultaten.
(T.ex Robert har efter tre minuters arbete en puls pÄ 140 slag/min enligt
klockan, han pÄbörjar den manuella pulstagningen, efter en minut i vila har han
100 puls/minut pÄ klockan och hans manuella pulstagning gav 120 slag pÄ en
minut.)
Ăr du osĂ€ker pĂ„ din manuella pulstagning kan du ta (klocka1+klocka2)/2=
Resultatet . I Roberts fall skulle det bli 140+100=240/2= 120
Den manuella
pulstagningen och utrÀkningen med klockan överstÀmmer sÀllan som i exemplet ovan
sÄ anvÀnd det resultat du kÀnner Àr mest pÄlitligt.
GÄ sedan in i tabellen nedan och kolla vilken nivÄ du Àr pÄ.
