Fitness By JulieNYC
Kickstarting Healthy Lifestyles
Stretching - Din personliga trÀnare
Rygg, bröst, höftböjare, framsida ben, baksida ben, baken och vaderna Àr de sÄ kallade sju obligatoriska musklerna att stretcha.
GÄr du pÄ ett trÀningspass lett av en instruktör sÄ Àr det troligt att passet avslutas med stretchövningar för just dessa muskler.
HÀr Àr ett stretchprogram med enkla övningar att kombinera med din trÀning. HÄll varje stretch 20 sekunder och upprepa gÀrna programmet ett par eller tre varv.
Stretch för framsida lÄr.
Stretchövning 1: StÄende lÄrstretch
StÄ i grundposition, ta tag i fotleden pÄ ena benet och för hÀlen mot rumpan. HÄll ihop knÀna och pressa höften framÄt. SpÀnn magmusklerna för att stabilisera.
Stöd med ena handen mot en en vÀgg eller hÄll i nÄgot för att lÀttare hÄlla balansen och kunna koncentrera dig pÄ de stretchande musklerna.
Om du vill göra en mer avancerad stretch, lÀgg det stretchande lÄret pÄ nÄgot och luta dig framÄt för en förhöjd stretcheffekt.
Stretchande muskler: Quadriceps femoris, den fyrhövdade lÄrmuskeln pÄ framsidan av lÄret.
Stretch för höftböjaren.
Stretchövning 2: StÄende höftstretch
StÄ i stÄende grundposition, kliv fram med ena foten och sÀnk det bakre knÀt mot marken en aning.
Vik in svansen, behÄll höften parallell, tippa den bakÄt och pressa den sedan framÄt för att stretcha.
SpÀnn magmusklerna för att behÄlla överkroppen i en stark och stadig position.
StrÀck upp armen pÄ den stretchande sidan för en förhöjd stretcheffekt.
Stretchande muskler: Iliopsoas, höftböjar musklerna.
Stretch för ytliga vadmuskeln.
Stretchövning 3: Ytliga vadmuskeln
Starta i grundposition och kliv ett stort steg bakÄt med den ena foten, placera bÄda fötterna med tÄrna pekandes rakt fram.
SpÀnn magmusklerna för att stabilisera, lÀgg tyngden pÄ det frÀmre benet och trampa ned den bakre fotens hÀl i golvet med rak knÀled.
HÄll det bakre benet strÀckt hela övningen och pressa höften framÄt och nedÄt.
FÀll eventuellt överkroppen lite framÄt. Var noga med att pressa ned hÀlen pÄ det stretchande benet ordentligt. SpÀnn rumpmusklerna och böj det frÀmre benet mer för en starkare stretcheffekt.
Stretchande muskler: Gastrocnemius, den ytliga vadmuskeln.
StÄende stretch för baksida ben.
Stretchövning 4: StÄende baksida ben
Starta i stÄende grundposition, böj knÀlederna lÀtt och fÀll överkroppen framÄt med rak rygg tills att det stramar i lÄrens baksidor.
HÄll nacken rak, lÄt den vara en förlÀngning av ryggraden.
TÀnk att svansen ska peka upp mot himlen och magen ska komma sÄ nÀra lÄren som möjligt.
Alternativt utför övningen med böjda ben och stanna med överkroppen halvvÀgs ned.
Stretchande muskler: Hamstrings, musklerna pÄ baksidan av lÄren.
Skön ryggstretch.
Stretchövning 5: StÄende ryggstretch
StÄ i grundposition med lÀtt böjda knÀn. FÀll fram överkroppen med rak rygg, knÀpp hÀnderna bakom lÄren och krumma ryggen.
Rulla upp kota för kota efter stretchen.
Slappna av i alla ryggmuskler och strÀva efter att förlÀnga ryggraden.
Korsa underarmarna och greppa benen frÄn insidan, mellan knÀna.
Stretchande muskler: Erector spinae, de raka ryggmusklerna, Rhomboideus, skulderbladssammanförarna, Trapezius, axelrullarmusklen, Latissimus dorsi, den breda ryggmuskeln, Rotatorkuffen, musklerna som stabiliserar axeln.
Axel- och bröstmuskelstretch.
Stretchövning 6: Axel- och bröststretch
KnÀpp hÀnderna bakom ryggen, spÀnn magmusklerna och pressa fram bröstet.
HÄll bak axlarna och för hÀnderna och armarna bort frÄn kroppen för att töja bröst- och axelmusklerna.
Variera genom att hÄlla armarna nÀra kroppen ibland och lite lÀngre ifrÄn andra gÄnger, utan att överstrÀcka.
Ta hjÀlp av en vÀgg och stretcha en arm i taget om du har en begrÀnsad rörlighet.
Stretchande muskler: Pectoralis major, den stora bröstmuskeln, frÀmre Deltoideus och Biceps.
Avslappnande nackstretch.
Stretchövning 7: Nackens sida
Intag en god hÄllning, strÀck pÄ dig och förlÀng ryggraden.
Tippa huvudet Ät sidan och tÀnk att du ska lÀgga örat mot axeln, pressa ned motsatt arm.
BehÄll bÄda axlarna sÀnkta. Titta framÄt.
TÀnk att du har en tofs mitt pÄ huvudet och att nÄgon tar tag i den och lyfter dig rakt upp.
För att öka töjeffekten kan du placera handen pĂ„ huvudet som tyngd, undvik detta om du har nackproblem. Ăvningen kan utföras sittande eller stĂ„ende.
Stretchande muskler: Trapezius, axelrullarmuskeln.
STRETCHING. Rörlighet Àr nÄgot som gÄr att förbÀttra oavsett Älder och trÀningsbakgrund.
HÀr Àr ett stretchprogram för den som har normal ledrörlighet, ett lite mer avancerat program Àn stretchprogram 1 som bestÄr av enkla övningar.
Kombinera stretching med din styrke- och konditionstrÀning. HÄll varje stretch 20 sekunder och upprepa gÀrna programmet ett par eller tre varv.
Stretch för insida ben.
Ăvning 1 â HukstĂ„ende insida lĂ„rstretch
Starta i stÄende grundposition med benen brett isÀr, rikta knÀn och fötter 45 grader utÄt och sitt bak precis som nÀr du ska sÀtta dig pÄ huk. FÀll fram överkroppen med rak rygg och stöd armbÄgarna mot lÄren, pressa dem lÀtt utÄt med underarmarna för att förstÀrka töjeffekten.
TÀnk att du ska lyfta upp lilltÄrna en aning för att undvika en töjning pÄ fotlederna utsida. De musklerna har en stabiliserande funktion och ska inte töjas eftersom det kan leda till uttöjda ledband och en ökad risk för stukade fötter.
De första gÄngerna du stretchar den hÀr övningen kan du sÀtta hÀnderna pÄ lÄren och stretcha med raka armar.
Stretchande muskler: Adduktorerna, musklerna pÄ lÄrens insidor.
Ryggtvist.
Ăvning 2 â Ryggtwist
StÄ med fötterna brett isÀr, sitt ned bakÄt med knÀn och fötter utÄtriktade. Sitt ned bakÄt och placera hÀnderna pÄ knÀna.
Rotera överkroppen och för ena axeln i riktning mot andra sidans knÀ.
Var noga med att hÄlla ryggraden helt rak under hela övningen, lÄt den rotera som en spiral.
FörstÀrk stretchen genom att pressa ifrÄn med handen försiktigt och kÀnna att du kan rotera lite till, se till att ryggraden Àr helt rak.
Stretchande muskler: Erector spinae, de raka ryggmusklerna, Latissimus dorsi, den breda ryggmuskeln.
Stretch för baksida ben.
Ăvning 3 â StĂ„ende baksida ben
Böj dig lÄngsamt framÄt med rak rygg, böj eventuellt benen under tiden du fÀller fram överkroppen för att sedan strÀcka dem kontrollerat nÀr överkroppen hÀnger nedÄt. Undvik att överstrÀcka knÀlederna.
BehÄll knÀlederna lÀtt böjda de första gÄngerna du utför denna stretch. TÀnk att bröstet kommer nÀrmare marken för varje utandning.
Om det kĂ€nns för utmanande med raka ben â böj benen och stanna med överkroppen halvvĂ€gs ned.
Stretchande muskler: Hamstrings, musklerna pÄ baksidan av lÄren.
Stretch för axel- och bröstmuskler.
Ăvning 4 â FramĂ„tlutad axel- och bröststretch
KnÀpp hÀnderna bakom ryggen, spÀnn magmusklerna och pressa fram bröstet.
HÄll bak axlarna och för hÀnderna och armarna bort frÄn kroppen för att töja bröst- och axelmusklerna. Böj benen lÀtt, fÀll fram överkroppen med rak rygg.
Ăvningen stretchar Ă€ven baksida ben. Ăndra axlarnas vinkel för att stretcha bröst- och axelmusklerna i olika vinklar.
Utför övningen med mer böjda ben om du har svÄrigheter med raka.
Stretchande muskler: Pectoralis major, den stora bröstmuskeln, frÀmre Deltoideus och Biceps.
StÄende sidostretch.
Ăvning 5 â StĂ„ende sidostretch
Den hÀr övningen strÀcker höften och lÄrets utsida. Börja i stÄende grundposition med fötterna ihop. Korsa benen och placera tyngden pÄ det frÀmre benet. Pressa bakre fotens höft i sidled utÄt och framÄt, strÀck samma sidas arm uppÄt och luta överkroppen Ät sidan. SpÀnn magmusklerna för support. SpÀnn rumpmusklerna för en förhöjd stretcheffekt.
NÀr denna muskel Àr för kort kan du kÀnna av smÀrtor pÄ utsidan av knÀt i samband med löpning, sÄ kallat löparknÀ. Orsaken Àr en inflammation i senfÀstet till tensor fascia latae och kan förebyggas med denna stretch.
Stretchande muskler: Tensor fascia latae, musklerna pÄ höften och lÄrets utsida samt latissimus dorsi, den breda ryggmuskeln.
'Stretch för nackens sida.
Ăvning 6 â Nackens sida
Intag en god hÄllning, strÀck pÄ dig och förlÀng ryggraden. Tippa huvudet Ät sidan och tÀnk att du ska lÀgga örat mot axeln, pressa ned motsatt arm.
BehÄll bÄda axlarna sÀnkta. Titta framÄt.
TÀnk att du har en tofs mitt pÄ huvudet och att nÄgon tar tag i den och lyfter dig rakt upp.
För att öka töjeffekten kan du placera handen pĂ„ huvudet som tyngd, undvik detta om du har nackproblem. Ăvningen kan utföras sittande eller stĂ„ende.
Stretchande muskler: Trapezius, axelrullarmuskeln.
Stretch för nackens baksida.
Ăvning 7 â Nackens baksida
Sitt eller stÄ i grundposition med en god hÄllning, sÀnk skulderbladen och andas ut.
Tippa huvudet snett framÄt, nedÄt. SÀnk hakan in riktning mot ena bröstet.
Titta ned mot armhÄlan.
FörlÀng stretchen genom att hÄlla den stretchande sidans arm rak.
För att öka töjeffekten kan du placera handen pÄ huvudet som tyngd, undvik detta om du har nackproblem.
Stretchande muskler: Levator scapulae, skulderbladshöjaren och Trapezius, axelrullarmuskeln.