3 minuter step test

3 minuter step test är ett submaximalt pulssänkningstest som testar din
generella konditionsnivå. Ju bättre kondition och syreupptagningsförmåga du har
desto lägre puls och snabbare pulssänkning kommer du att ha under testets
genomförande.

Det du behöver är följande…

-2 st step-brädor som tillsammans blir 30 cm höga eller en annan höjd som är
30 cm. Detta är viktigt!
 
-En pulsklocka och ett pulsband

-En metronom som går i takten 96 BPM (Kan lätt laddas ner gratis till de flesta Smartphones).

 -(Borgskala kan användas men är inte nödvändig om du genomför testet själv).
 
-Tidtagarur

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Testets utförande
-Starta ouppvärmd efter att du sett till att du kan hålla takten när du går
upp och ner på brädorna i 96 BPM (beats per minute)
-Starta metronomen med en
takt på 96 BPM.
-Gå upp och ner i takten under tre minuters tid. Se till att
hela foten nuddar brädan du går upp på och var tyst under hela testet.
-När
tio sekunder återstår av testet stänger du av metronomen men fortsätter att gå
upp och ner de sista tio sekunderna.
-När de tre minuterna har gått sätter du
dig ner direkt och tittar på din pulsklocka och memorerar pulsfrekvensen. Börja
även att ta din puls manuellt antingen vid handleden eller vid halsen. Använd
pek- och långfinger till detta. Efter en minut tittar du på pulsklockan igen och
avslutar din manuella pulstagning.
-Anteckna resultaten.


(T.ex Robert har efter tre minuters arbete en puls på 140 slag/min enligt
klockan, han påbörjar den manuella pulstagningen, efter en minut i vila har han
100 puls/minut på klockan och hans manuella pulstagning gav 120 slag på en
minut.)


Är du osäker på din manuella pulstagning kan du ta (klocka1+klocka2)/2=
Resultatet . I Roberts fall skulle det bli 140+100=240/2= 120
Den manuella
pulstagningen och uträkningen med klockan överstämmer sällan som i exemplet ovan
så använd det resultat du känner är mest pålitligt.


Gå sedan in i tabellen nedan och kolla vilken nivå du är på.