Stretching - Din personliga tränare

 

 

 

Rygg, bröst, höftböjare, framsida ben, baksida ben, baken och vaderna är de så kallade sju obligatoriska musklerna att stretcha.
Går du på ett träningspass lett av en instruktör så är det troligt att passet avslutas med stretchövningar för just dessa muskler.

Här är ett stretchprogram med enkla övningar att kombinera med din träning. Håll varje stretch 20 sekunder och upprepa gärna programmet ett par eller tre varv.

Stretch för framsida lår.

Stretchövning 1: Stående lårstretch
Stå i grundposition, ta tag i fotleden på ena benet och för hälen mot rumpan. Håll ihop knäna och pressa höften framåt. Spänn magmusklerna för att stabilisera.

Stöd med ena handen mot en en vägg eller håll i något för att lättare hålla balansen och kunna koncentrera dig på de stretchande musklerna.

Om du vill göra en mer avancerad stretch, lägg det stretchande låret på något och luta dig framåt för en förhöjd stretcheffekt.

Stretchande muskler: Quadriceps femoris, den fyrhövdade lårmuskeln på framsidan av låret.

Stretch för höftböjaren.

Stretchövning 2: Stående höftstretch
Stå i stående grundposition, kliv fram med ena foten och sänk det bakre knät mot marken en aning.

Vik in svansen, behåll höften parallell, tippa den bakåt och pressa den sedan framåt för att stretcha.

Spänn magmusklerna för att behålla överkroppen i en stark och stadig position.

Sträck upp armen på den stretchande sidan för en förhöjd stretcheffekt.

Stretchande muskler: Iliopsoas, höftböjar musklerna.

Stretch för ytliga vadmuskeln.

Stretchövning 3: Ytliga vadmuskeln
Starta i grundposition och kliv ett stort steg bakåt med den ena foten, placera båda fötterna med tårna pekandes rakt fram.

Spänn magmusklerna för att stabilisera, lägg tyngden på det främre benet och trampa ned den bakre fotens häl i golvet med rak knäled.

Håll det bakre benet sträckt hela övningen och pressa höften framåt och nedåt.

Fäll eventuellt överkroppen lite framåt. Var noga med att pressa ned hälen på det stretchande benet ordentligt. Spänn rumpmusklerna och böj det främre benet mer för en starkare stretcheffekt.

Stretchande muskler: Gastrocnemius, den ytliga vadmuskeln.

Stående stretch för baksida ben.

Stretchövning 4: Stående baksida ben
Starta i stående grundposition, böj knälederna lätt och fäll överkroppen framåt med rak rygg tills att det stramar i lårens baksidor.

Håll nacken rak, låt den vara en förlängning av ryggraden.

Tänk att svansen ska peka upp mot himlen och magen ska komma så nära låren som möjligt.

Alternativt utför övningen med böjda ben och stanna med överkroppen halvvägs ned.

Stretchande muskler: Hamstrings, musklerna på baksidan av låren.

Skön ryggstretch.

Stretchövning 5: Stående ryggstretch
Stå i grundposition med lätt böjda knän. Fäll fram överkroppen med rak rygg, knäpp händerna bakom låren och krumma ryggen.

Rulla upp kota för kota efter stretchen.

Slappna av i alla ryggmuskler och sträva efter att förlänga ryggraden.

Korsa underarmarna och greppa benen från insidan, mellan knäna.

Stretchande muskler: Erector spinae, de raka ryggmusklerna, Rhomboideus, skulderbladssammanförarna, Trapezius, axelrullarmusklen, Latissimus dorsi, den breda ryggmuskeln, Rotatorkuffen, musklerna som stabiliserar axeln.

Axel- och bröstmuskelstretch.

Stretchövning 6: Axel- och bröststretch
Knäpp händerna bakom ryggen, spänn magmusklerna och pressa fram bröstet.

Håll bak axlarna och för händerna och armarna bort från kroppen för att töja bröst- och axelmusklerna.

Variera genom att hålla armarna nära kroppen ibland och lite längre ifrån andra gånger, utan att översträcka.

Ta hjälp av en vägg och stretcha en arm i taget om du har en begränsad rörlighet.

Stretchande muskler: Pectoralis major, den stora bröstmuskeln, främre Deltoideus och Biceps.

Avslappnande nackstretch.

Stretchövning 7: Nackens sida
Intag en god hållning, sträck på dig och förläng ryggraden.

Tippa huvudet åt sidan och tänk att du ska lägga örat mot axeln, pressa ned motsatt arm.

Behåll båda axlarna sänkta. Titta framåt.

Tänk att du har en tofs mitt på huvudet och att någon tar tag i den och lyfter dig rakt upp.

För att öka töjeffekten kan du placera handen på huvudet som tyngd, undvik detta om du har nackproblem. Övningen kan utföras sittande eller stående.

Stretchande muskler: Trapezius, axelrullarmuskeln.







STRETCHING. Rörlighet är något som går att förbättra oavsett ålder och träningsbakgrund.
Här är ett stretchprogram för den som har normal ledrörlighet, ett lite mer avancerat program än stretchprogram 1 som består av enkla övningar.

Kombinera stretching med din styrke- och konditionsträning. Håll varje stretch 20 sekunder och upprepa gärna programmet ett par eller tre varv.




Stretch för insida ben.

Övning 1 – Hukstående insida lårstretch
Starta i stående grundposition med benen brett isär, rikta knän och fötter 45 grader utåt och sitt bak precis som när du ska sätta dig på huk. Fäll fram överkroppen med rak rygg och stöd armbågarna mot låren, pressa dem lätt utåt med underarmarna för att förstärka töjeffekten.

Tänk att du ska lyfta upp lilltårna en aning för att undvika en töjning på fotlederna utsida. De musklerna har en stabiliserande funktion och ska inte töjas eftersom det kan leda till uttöjda ledband och en ökad risk för stukade fötter.

De första gångerna du stretchar den här övningen kan du sätta händerna på låren och stretcha med raka armar.

Stretchande muskler: Adduktorerna, musklerna på lårens insidor.




Ryggtvist.

Övning 2 – Ryggtwist
Stå med fötterna brett isär, sitt ned bakåt med knän och fötter utåtriktade. Sitt ned bakåt och placera händerna på knäna.

Rotera överkroppen och för ena axeln i riktning mot andra sidans knä.

Var noga med att hålla ryggraden helt rak under hela övningen, låt den rotera som en spiral.

Förstärk stretchen genom att pressa ifrån med handen försiktigt och känna att du kan rotera lite till, se till att ryggraden är helt rak.

Stretchande muskler: Erector spinae, de raka ryggmusklerna, Latissimus dorsi, den breda ryggmuskeln.




Stretch för baksida ben.

Övning 3 – Stående baksida ben
Böj dig långsamt framåt med rak rygg, böj eventuellt benen under tiden du fäller fram överkroppen för att sedan sträcka dem kontrollerat när överkroppen hänger nedåt. Undvik att översträcka knälederna.

Behåll knälederna lätt böjda de första gångerna du utför denna stretch. Tänk att bröstet kommer närmare marken för varje utandning.

Om det känns för utmanande med raka ben – böj benen och stanna med överkroppen halvvägs ned.

Stretchande muskler: Hamstrings, musklerna på baksidan av låren.




Stretch för axel- och bröstmuskler.

Övning 4 – Framåtlutad axel- och bröststretch
Knäpp händerna bakom ryggen, spänn magmusklerna och pressa fram bröstet.

Håll bak axlarna och för händerna och armarna bort från kroppen för att töja bröst- och axelmusklerna. Böj benen lätt, fäll fram överkroppen med rak rygg.

Övningen stretchar även baksida ben. Ändra axlarnas vinkel för att stretcha bröst- och axelmusklerna i olika vinklar.

Utför övningen med mer böjda ben om du har svårigheter med raka.

Stretchande muskler: Pectoralis major, den stora bröstmuskeln, främre Deltoideus och Biceps.




Stående sidostretch.

Övning 5 – Stående sidostretch
Den här övningen sträcker höften och lårets utsida. Börja i stående grundposition med fötterna ihop. Korsa benen och placera tyngden på det främre benet. Pressa bakre fotens höft i sidled utåt och framåt, sträck samma sidas arm uppåt och luta överkroppen åt sidan. Spänn magmusklerna för support. Spänn rumpmusklerna för en förhöjd stretcheffekt.

När denna muskel är för kort kan du känna av smärtor på utsidan av knät i samband med löpning, så kallat löparknä. Orsaken är en inflammation i senfästet till tensor fascia latae och kan förebyggas med denna stretch.

Stretchande muskler: Tensor fascia latae, musklerna på höften och lårets utsida samt latissimus dorsi, den breda ryggmuskeln.




'Stretch för nackens sida.

Övning 6 – Nackens sida
Intag en god hållning, sträck på dig och förläng ryggraden. Tippa huvudet åt sidan och tänk att du ska lägga örat mot axeln, pressa ned motsatt arm.

Behåll båda axlarna sänkta. Titta framåt.

Tänk att du har en tofs mitt på huvudet och att någon tar tag i den och lyfter dig rakt upp.

För att öka töjeffekten kan du placera handen på huvudet som tyngd, undvik detta om du har nackproblem. Övningen kan utföras sittande eller stående.

Stretchande muskler: Trapezius, axelrullarmuskeln.




Stretch för nackens baksida.

Övning 7 – Nackens baksida
Sitt eller stå i grundposition med en god hållning, sänk skulderbladen och andas ut.

Tippa huvudet snett framåt, nedåt. Sänk hakan in riktning mot ena bröstet.

Titta ned mot armhålan.

Förläng stretchen genom att hålla den stretchande sidans arm rak.

För att öka töjeffekten kan du placera handen på huvudet som tyngd, undvik detta om du har nackproblem.

Stretchande muskler: Levator scapulae, skulderbladshöjaren och Trapezius, axelrullarmuskeln.